Vitamin
Folna kiselina (B9)
Preporučeni dnevni unos
400 µg dnevno (trudnice 600 µg)
Folati (B9) su neophodni za stvaranje novih ćelija i DNK — posebno važni prije i tokom trudnoće.
Za šta je važan
- Ključni su za rast i diobu ćelija.
- Smanjuju rizik od defekata neuralne cijevi kod beba.
- Učestvuju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
- Zajedno sa B12 štite srce i nerve.
U čemu ga sve ima
- Zeleno lisnato povrće: špinat, blitva, kelj
- Brokula i prokulica
- Mahunarke: leća, slanutak, grah
- Cvekla i kukuruz
- Jaja i obogaćene žitarice
Simptomi manjka
- Anemija, umor i bljedilo.
- Pad imuniteta i lošije zacjeljivanje rana.
- Kod trudnica povećan rizik od komplikacija.
Praktični savjeti
- Folati su osjetljivi na kuhanje — povrće kuhajte kratko, na pari ili jedite svježe.
- Vitamini C i B12 pomažu aktivaciju folata.
- Namirnice bogate folatima jedite uz sirovo povrće i mahunarke svaki dan.
Recepti bogati nutrijentom Folna kiselina (B9)
Prvo recepti sa izmjerenom količinom, a zatim recepti sa namirnicama koje su poznati izvori ovog nutrijenta.
- Za početnike
Zapečene palačinke sa sirom i pavlakom
Tanke i mekane palačinke punjene bogatim filom od svježeg sira, preliveni kremastom pavlakom i zapečeni do zlatne boje. Jelo koje se doslovno topi u ustima.
- Do 30 min
- Za početnike
Brza Kajgana sa Crvenim Grahom i Paprikom - Zdrav Doručak za Energiju
Ukusan i brz doručak koji će vas zasititi i dati energiju za cijeli dan. Kajgana sa crvenim grahom i paprikom je odlična alternativa tradicionalnoj kajgani, bogata proteinima i vlaknima. Savršen obrok za jutro, posebno ako želite izbjeći osjećaj težine. Ključ uspjeha je da povrće bude dobro dinstano prije dodavanja jaja.
- Do 30 min
- Za početnike
Hladna obrok-salata sa piletinom i integralnom tjesteninom
Savršen, lagan i hranjiv ručak za posao koji osigurava energiju bez osjećaja težine. Ova salata je praktična, ne zahtijeva podgrijavanje i bogata je proteinima.
- Do 30 min
- Za početnike
Slani "Moćni" Tost
Nutritivan i brz doručak koji spaja zdrave masti, proteine i vlakna za maksimalnu energiju tokom cijelog dana. Idealno rješenje za zaposlena jutra kada je vrijeme ograničeno. Ključ uspjeha je korištenje zrelog avokada i kvalitetnog integralnog hljeba.
Zeljanica (pita sa zeljem)
Klasična bosanska slana pita sa bogatim nadjevom od svježeg špinata (ili blitve) i kremastog sira, umotana u nježne, hrskave slojeve gotovih jufki. Savršena za doručak, ručak ili večeru. Ključ uspjeha je dobro ocijeđeno zelje kako pita ne bi bila vodenasta.
Zlatni jesenji kolač od karamelizovanih jabuka naopačke
Rustični francuski klasik prilagođen domaćoj kuhinji. Slatko-kiselkaste jabuke, puterasti karamel i mekani biskvit čine ga savršenim desertom uz popodnevnu kafu ili čaj, posebno ako se posluži topao uz kuglu sladoleda od vanile.
Rustična pita od karamelizovanog luka, kruške i gorgonzole
Ova elegantna slana pita savršena je kao toplo predjelo ili lagana večera. Kombinacija slatke kruške, slano-pikantne gorgonzole i aromatičnog luka, polako dinstanog na puteru, pruža nevjerovatan balans okusa. Pita je "rustična" jer se tijesto jednostavno razvije, napuni nadjevom i rubovi se preklopi preko, što joj daje domaći i privlačan izgled.
Starinska pita s gljivama i porilukom
Hrskava i sočna jesenja pita koja spaja bogatu umami aromu gljiva i blagu slatkoću poriluka. Idealna za porodični ručak ili večeru.
Pravi, autentični hercegovački recept za smokvaru
Tradicionalna hercegovačka poslastica slična hurmašicama, ali specifična po tome što se pravi s domaćim pekmezom od smokava i kukuruznim brašnom/grizom. Savršena za ljubitelje slatkog.
- Za početnike
Sočna pita s makom i jogurtom ("Makopita")
Osvježavajuća i sočna pita s makom i jogurtom, poznata kao Makopita, idealna je poslastica za svaku priliku. Jednostavna za pripremu, oduševit će vas svojim bogatim okusom i mekom teksturom.
Tradicionalne punjene paprike
Klasično jelo bosanske kuhinje, sočne paprike punjene aromatičnom smjesom mljevene junetine i riže, kuhane u bogatom paradajz sosu. Savršeno za porodični ručak.
- Za početnike
Osvježavajuća salata sa svježim smokvama, sušenom govedinom i kozjim sirom
Evo savršenog i izuzetno elegantnog recepta za kasno ljeto, u jeku sezone svježih smokava – kremasta salata sa svježim smokvama, sušenom govedinom, kozjim sirom i orasima, uz preliv od meda i balzamika.
- Do 30 min
- Za početnike
Brzi uštipci sa tikvicama i sirom
Pripremite ukusne i brze uštipke sa svježim tikvicama i sirom, idealne za doručak, užinu ili laganu večeru. Jednostavni za pripremu i gotovi za samo 20 minuta!
- Vegetarijansko
- Za početnike
Zimska salata sa špinatom, fetom, orasima i narom
Osvježavajuća i dekorativna zimska salata koja kombinuje svježinu mladog spanaća, slanost fete, hrskavost oraha i kiselkasto-slatka zrnca nara. Nar daje savršenu svježinu i hrskavost ovoj jedinstvenoj kombinaciji, čineći je idealnim prilogom ili laganim obrokom.
- Do 30 min
- Za početnike
Kremasta ljetna salata s piletinom i kukuruzom
Evo još jednog brzog, laganog i savršenog ljetnog recepta – kremasta salata od piletine, kukuruza i majoneze. Idealna je kao hladni obrok, prilog uz roštilj ili namaz za tost!
- Za početnike
Hladna ljetna salata s tjesteninom i tunjevinom
Evo još jednog savršenog, laganog ljetnog recepta koji je totalni hit u julu – hladna salata sa tjesteninom, tunjevinom i svježim povrćem. Sprema se brzo, drži se u frižideru i idealna je za vrele dane kada ti se ne stoji pored šporeta.
