Nutritivni vodič
Vitamini i minerali u balkanskoj kuhinji
Unesite vitamin ili mineral i saznajte za šta je važan, u kojim ga namirnicama ima i koji recepti ga sadrže — sa količinama po porciji.
Vitamini
Organski spojevi koje tijelo treba u malim količinama — najbolje iz svježe hrane.
Vitamin C
90 mg za odrasle (do 2.000 mg dnevno je sigurno)
Vitamin C (askorbinska kiselina) je najpoznatiji antioksidans: jača imunitet, pomaže upijanje željeza i ključan je za zdravlje kože i desni.
191 recepata →Vitamin A
700–900 µg RAE za odrasle
Vitamin A je ključan za vid, imunitet i obnovu kože; dolazi iz životinjskih namirnica (retinol) i iz biljnih izvora kao beta-karoten.
272 recepata →Vitamin D
15–20 µg (600–800 IU) dnevno za odrasle
Vitamin D je „sunčani vitamin" koji organizam stvara pod uticajem sunca, a neophodan je za kosti, mišiće i imunitet.
216 recepata →Vitamin E
15 mg dnevno za odrasle
Vitamin E je antioksidans koji štiti ćelijske membrane i kožu, a najviše ga ima u hladno presovanim biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama.
48 recepata →Vitamin K
90–120 µg dnevno
Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, a najbogatiji izvori su zeleno lisnato povrće i fermentisana hrana.
156 recepata →Vitamin B1 (tiamin)
1,1–1,2 mg dnevno
Tiamin (B1) pretvara ugljikohidrate u energiju i neophodan je za rad nerava, srca i mišića.
66 recepata →Vitamin B2 (riboflavin)
1,1–1,3 mg dnevno
Riboflavin (B2) je ključan za proizvodnju energije u ćelijama, zdravlje kože, oka i sluznica.
198 recepata →Vitamin B3 (niacin)
14–16 mg dnevno
Niacin (B3) pomaže pretvaranje hrane u energiju, održava zdravlje kože i nerava i podržava nivo holesterola.
81 recepata →Vitamin B6 (piridoksin)
1,3–1,7 mg dnevno
Vitamin B6 učestvuje u stvaranju neurotransmitera, radu imuniteta i preradi proteina — važan je za raspoloženje i san.
71 recepata →Folna kiselina (B9)
400 µg dnevno (trudnice 600 µg)
Folati (B9) su neophodni za stvaranje novih ćelija i DNK — posebno važni prije i tokom trudnoće.
130 recepata →Vitamin B12 (kobalamin)
2,4 µg dnevno
Vitamin B12 je neophodan za nervni sistem i stvaranje krvi, a nalazi se gotovo isključivo u hrani životinjskog porijekla.
189 recepata →Minerali
Gradivni elementi kostiju, krvi i nerava: željezo, kalcij, magnezij, cink i drugi.
Željezo
8–18 mg dnevno (žene imaju veće potrebe)
Željezo prenosi kisik kroz tijelo i ključno je za energiju i koncentraciju; biljno (nehem) željezo treba kombinovati sa vitaminom C.
32 recepata →Kalcij
1.000–1.200 mg dnevno
Kalcij je glavni mineral kostiju i zuba, a učestvuje i u radu mišića, nerava i zgrušavanju krvi.
176 recepata →Magnezij
310–420 mg dnevno
Magnezij učestvuje u više od 300 reakcija u tijelu — od rada mišića i nerava do sna, energije i zdravlja srca.
35 recepata →Kalij
3.500–4.700 mg dnevno
Kalij održava ravnotežu tečnosti i krvni pritisak te je neophodan za rad mišića i srca.
117 recepata →Cink
8–11 mg dnevno
Cink je mineral koji podržava imunitet, zarastanje rana i zdravlje kože; najviše ga ima u mesu, sjemenkama bundeve i mahunarkama.
185 recepata →Selen
55 µg dnevno
Selen je antioksidans koji štiti ćelije i podržava rad štitnjače; količina u hrani zavisi od tla na kojem je uzgojena.
118 recepata →Jod
150 µg dnevno za odrasle osobe.
Jod je esencijalni mineral ključan za pravilan rad štitne žlijezde i proizvodnju hormona koji regulišu metabolizam i energiju u našem tijelu.
160 recepata →Ostale nutritivne vrijednosti
Vlakna, proteini i omega-3 masne kiseline — temelj uravnoteženog obroka.
Omega-3 masne kiseline
250–500 mg EPA+DHA dnevno
Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) štite srce i mozak; nalaze se u masnoj ribi, lanenom ulju, orasima i chia sjemenkama.
5 recepata →Vlakna
25–35 g dnevno
Vlakna su dio biljne hrane koji ne varimo, a hrane crijevne bakterije, regulišu probavu i drže šećer u krvi stabilnim.
276 recepata →Proteini
0,8–1,2 g po kilogramu tjelesne mase
Proteini grade mišiće, kožu, kosu i enzime; kombinacija mahunarki, jaja, mliječnih proizvoda i mesa daje sve potrebne aminokiseline.
330 recepata →Kako koristiti ovaj vodič?
Svaki nutrijent ima svoju stranicu sa objašnjenjem za šta je važan, u kojim se namirnicama nalazi, koji su simptomi manjka i kako ga što bolje iskoristiti iz hrane. Ispod toga pronaći ćete recepte koji ga stvarno sadrže — poređane po količini po porciji.
Količine u receptima su procjene izračunate iz sastojaka. Ako imate zdravstveno stanje, uzimate terapiju ili ste trudni, posavjetujte se sa liječnikom ili nutricionistom prije većih promjena u ishrani.
Tražite nešto konkretno? AI kuhar može predložiti recept iz sastojaka koje već imate kod kuće.