Mineral
Željezo
Preporučeni dnevni unos
8–18 mg dnevno (žene imaju veće potrebe)
Željezo prenosi kisik kroz tijelo i ključno je za energiju i koncentraciju; biljno (nehem) željezo treba kombinovati sa vitaminom C.
Za šta je važan
- Sastavni je dio hemoglobina koji prenosi kisik do svake ćelije.
- Neophodno je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
- Podržava energiju, koncentraciju i imunitet.
- Važno je za rast i razvoj djece te za trudnice.
U čemu ga sve ima
- Leća, grah, slanutak i soja
- Špinat, blitva i kelj
- Sjemenke bundeve i sezam
- Junetina i jetra (hemsko željezo)
- Cjelovite žitarice, heljda i suhe šljive
Simptomi manjka
- Umor, slabost i nedostatak daha pri naporu.
- Blijeda koža, lomljivi nokti i opadanje kose.
- Vrtoglavica, glavobolja i loša koncentracija.
Praktični savjeti
- Uz biljne izvore željeza uvijek dodajte vitamin C (limun, paprika, paradajz).
- Čaj i kafa uz obrok smanjuju upijanje željeza — popijte ih sat vremena kasnije.
- Kuhanje u lijevanom željeznom posuđu povećava sadržaj željeza u jelu.
- Namakanje mahunarki i kvasac poboljšavaju dostupnost minerala.
Recepti bogati nutrijentom Željezo
Prvo recepti sa izmjerenom količinom, a zatim recepti sa namirnicama koje su poznati izvori ovog nutrijenta.
Bogati jesenji lonac od kupusa, junetine i geršle
Tradicionalno jelo koje se kuha u jednom loncu, gdje se okusi junetine, suhog mesa, kupusa i ječma polako prožimaju, stvarajući savršen jesenji obrok.
- Do 30 min
- Za početnike
Brza Kajgana sa Crvenim Grahom i Paprikom - Zdrav Doručak za Energiju
Ukusan i brz doručak koji će vas zasititi i dati energiju za cijeli dan. Kajgana sa crvenim grahom i paprikom je odlična alternativa tradicionalnoj kajgani, bogata proteinima i vlaknima. Savršen obrok za jutro, posebno ako želite izbjeći osjećaj težine. Ključ uspjeha je da povrće bude dobro dinstano prije dodavanja jaja.
Tradicionalne punjene paprike
Klasično jelo bosanske kuhinje, sočne paprike punjene aromatičnom smjesom mljevene junetine i riže, kuhane u bogatom paradajz sosu. Savršeno za porodični ručak.
- Za početnike
Osvježavajuća salata sa svježim smokvama, sušenom govedinom i kozjim sirom
Evo savršenog i izuzetno elegantnog recepta za kasno ljeto, u jeku sezone svježih smokava – kremasta salata sa svježim smokvama, sušenom govedinom, kozjim sirom i orasima, uz preliv od meda i balzamika.
- Do 30 min
- Za početnike
Osvježavajuća salata od pečenih tikvica i svježe nane
Lagana i osvježavajuća salata koja spaja pečene tikvice, svježu nanu i slani feta sir. Savršena kao prilog ili lagani obrok, idealna za tople dane.
- Za početnike
Starinska šljivopita
Preukusna, starinska i nevjerovatno jednostavna poslastica sa šljivama koja se pravi za samo nekoliko minuta.
- Za početnike
Ljetna salata sa dinjom, suhim mesom i fetom
Osvježavajuća ljetna salata koja spaja slatkoću dinje, slanost suhog mesa i kremastu teksturu fete, obogaćena svježim bosiljkom i balzamiko glazurom. Idealna za lagani obrok ili predjelo.
- Do 30 min
- Za početnike
Domaće knedle sa šljivama
Pravi klasik koji budi uspomene na djetinjstvo. Tajna dobrih knedli je u tijestu koje mora biti mekano, ali dovoljno čvrsto da zadrži oblik.
- Do 30 min
- Za početnike
Hladna obrok-salata sa piletinom i integralnom tjesteninom
Savršen, lagan i hranjiv ručak za posao koji osigurava energiju bez osjećaja težine. Ova salata je praktična, ne zahtijeva podgrijavanje i bogata je proteinima.
Domaće buhtle: Mekane kao duša
Tajna uspjeha je u kvalitetnom kvascu i vremenu koje tijesto provede "dižući se". Ne žuri, pusti ga da udvostruči svoj volumen.
Klasične domaće lazanje
Ultimativna hrana za utjehu: bogati slojevi tjestenine, sporo kuhani juneći ragu i svilenkasti bešamel sos.
Štrudla sa makom
Klasična štrudla sa makom koja mirisom vraća u djetinjstvo, sa mekanim tijestom koje se topi u ustima i bogatim filom od maka. Tajna je u dizanom tijestu obogaćenom puterom.
Sarma Rolice: Hrskavi Balkanski Hit - Brzi Recept
Spoj tradicionalne sarme i hrskave pržene rolice. Savršena za svaku priliku, ova grickalica donosi poznati okus sarme u modernom, zabavnom obliku. Ključ uspjeha je dobro začinjen fil i hrskava kora.
Raštika sa krompirom
Tradicionalno jelo balkanske kuhinje, raštika (kelj lisnati) kuvana sa krompirom i junećim mesom. Bogatog ukusa i hranljivo, idealno za ručak. Ključ uspjeha je dugo i sporo krčkanje kako bi meso omekšalo i proželo povrće.
Zeljanica (pita sa zeljem)
Klasična bosanska slana pita sa bogatim nadjevom od svježeg špinata (ili blitve) i kremastog sira, umotana u nježne, hrskave slojeve gotovih jufki. Savršena za doručak, ručak ili večeru. Ključ uspjeha je dobro ocijeđeno zelje kako pita ne bi bila vodenasta.
Grah čorba
Tradicionalna i izdašna grah čorba sa govedinom, savršena za hladne dane i porodične obroke. Bogata okusom i hranjiva, ova čorba će vas zasititi i ugrijati. Ključ uspjeha je dugotrajno kuhanje graha na laganoj vatri kako bi postao kremast i mekan.